白米・玄米・雑穀米の違いは？健康のために選ぶならどれがおすすめ？

最近、お米を買うためにスーパーやネットショップ、コストコの価格をいろいろ見比べていました。

その途中で玄米の予約販売を見つけ、「玄米を買って必要な分だけ精米するのもいいかもしれない」と考えたのですが、そこで改めて気になったことがあります。

白米・玄米・雑穀米のうち、毎日食べるならどれが健康にいいのでしょうか。

先に結論をお伝えすると、健康面を意識しながら無理なく続けたいなら、白米にもち麦や雑穀を少し混ぜる食べ方が取り入れやすいと思います。

玄米は白米より食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含みますが、硬さや消化のしにくさが気になる場合があります。白米は食べやすく消化しやすい一方で、精米によって一部の栄養が減っています。

つまり、どれか一つが誰にとっても一番よいというより、白米の食べやすさを残しながら不足しやすい栄養を補う方法を選ぶのが現実的です。

白米・玄米・雑穀米は何が違う？

白米は、玄米からぬかや胚芽を取り除いたお米です。

ふっくらと炊き上がり、甘みを感じやすく、胃腸への負担も比較的少ないため、日本では日常的に広く食べられています。

ただし、精米する際にぬかや胚芽を取り除くため、玄米に比べると食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどは少なくなります。

玄米は、もみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽を残した状態のお米です。

白米よりも食物繊維や栄養を取り入れやすく、よく噛むため満足感も得やすいのが特徴です。

その反面、白米より硬く、十分に浸水させないと食べにくく感じることがあります。胃腸が弱い方や、硬いご飯が苦手な方には合わない場合もあります。

雑穀米は、白米にもち麦、黒米、赤米、きび、あわ、豆類などを混ぜて炊いたご飯です。

一種類だけでなく複数の穀物を取り入れられるので、食物繊維やミネラルなどを補いやすくなります。白米をベースにするため、玄米だけを炊くよりも食べやすいのもメリットです。

白米だけを食べるのは体に悪い？

白米だけを食べているからといって、それだけで不健康になるわけではありません。

白米はエネルギー源として優れており、食べやすく、消化しやすい食品です。おかずに野菜、肉、魚、豆類などをバランスよく取り入れていれば、白米だけでも食事全体の栄養を整えることはできます。

ただ、野菜が少ない食事が続く方や、食物繊維が不足しがちな方は、白米にもち麦や雑穀を加えると補いやすくなります。

「白米は体に悪いからやめる」と考えるよりも、普段の食事内容を見ながら少し工夫するくらいが続けやすいでしょう。

健康を考えるなら玄米と雑穀米のどちらがいい？

栄養だけを比べると、玄米には白米より多くの食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。

そのため、「健康のためなら玄米だけを食べたほうがいいのでは」と考える方もいるかもしれません。

私も最初はそう思いました。

ところが、毎日続けることを考えると、味や食感、炊飯の手間、胃腸との相性も無視できません。体によいと分かっていても、食べにくくて続かなければ意味がありません。

その点、雑穀米は白米に少量を加えるだけなので、味や食感の変化が比較的小さく、初めてでも試しやすい方法です。

たとえば、白米にもち麦を1〜2割混ぜたり、市販の雑穀ミックスを一袋加えたりするところから始められます。

玄米の風味が好きで、胃腸にも問題がない方なら玄米でもよいですし、食べやすさを優先したい方には雑穀米のほうが向いています。

日本では白米、韓国では雑穀をよく食べる？

日本へ来て驚いたことの一つが、ご飯は白米だけという家庭が多かったことです。

韓国でも白米は食べますが、家庭では黒米、豆、麦、あわなどを混ぜることが珍しくありません。健康のためというより、子どもの頃から雑穀入りのご飯に慣れている方も多いと思います。

一方、日本ではコシヒカリ、あきたこまち、ゆめぴりかなど、お米の品種ごとの甘みや粘り、香りを楽しむ文化が強いと感じます。

白米をそのまま味わうのも日本らしい食べ方ですし、雑穀を混ぜる食べ方にもそれぞれよさがあります。

どちらが正しいという話ではなく、食文化や慣れの違いなのだと思います。

玄米を買って10kgずつ精米する方法もある

お米を探している途中で、玄米を30kgまとめて購入し、食べる分だけコイン精米所で精米する方法も知りました。

玄米の状態で保管し、必要な分だけ精米すれば、最初から30kgすべてを白米にするよりも鮮度を保ちやすいというメリットがあります。

ただし、精米するとぬかや胚芽が取り除かれるため、30kgの玄米がそのまま30kgの白米になるわけではありません。精米の程度にもよりますが、白米にすると重さは約27kg前後になることが一般的です。さらに、コイン精米所まで運ぶ手間や精米料金もかかります。

そのため、お米の価格を比べるときは、「玄米30kg」と「白米30kg」の価格だけを見て判断しないことも大切です。

私も最初は「玄米30kgのほうがお得かもしれない」と思いましたが、精米後に重さが減ることや精米料金まで考えると、単純に価格だけでは比べられないことに気づきました。

近くにコイン精米所があり、お米をたくさん消費する家庭には便利な方法ですが、購入前には最終的に食べられる白米の量まで考えて比較すると、後で「思ったより高かった」と感じにくくなります。

毎日続けやすい食べ方を選ぶ

今回いろいろ調べてみて、私自身は白米をやめて玄米だけに変えるより、白米に雑穀やもち麦を少し混ぜる方法が合いそうだと感じました。

白米の味を楽しみたい日はそのまま食べ、健康面が気になるときは雑穀を加える。毎日必ず同じ食べ方に決めなくてもよいと思います。

白米、玄米、雑穀米にはそれぞれ違ったよさがあります。

白米は食べやすく、玄米は栄養を残しやすく、雑穀米は手軽に種類を増やせます。

どれが一番健康によいかだけで選ぶのではなく、家族の好みや胃腸の状態、炊きやすさまで考えながら、無理なく続けられるご飯を選ぶのがよさそうです。